Как похудеть женщине после 50: 5 диет
февраля 14, 2019 by Галина Лесик
Filed under Советы по здоровому питанию
Быть стройной и подтянутой — заветная мечта многих женщин. Однако после 50 желание сбросить лишние килограммы продиктовано не столько желанием быть похожей на юную грацию, сколько заботой о собственном здоровье. После 50 начинаются первые сбои в организме: пошаливает сердечко, болят суставы перед дождём, скачет давление. Лишний вес это всё только усугубляет. А чаще всего именно лишние килограммы и являются причиной наших болячек.
Конечно, от лишнего веса надо избавляться. Но как это сделать без вреда для здоровья? Ведь большинство диет для похудения опасны даже для молодых. А у женщин элегантного возраста здоровье и без того становится хрупким.
Есть ряд правил, соблюдая которые, худеть можно эффективно, с удовольствием и без ущерба для здоровья. И главное из этих правил «Не навреди».
Правила соблюдения диет
- Не голодайте. Даже незначительное ограничение в питании негативно скажется на вашей психике и организме в целом. Вспышки агрессии, стрессы, нервные срывы, бессонница — вот самые безобидные последствия голодания. Нужно есть понемногу, но часто — минимум 4-5 раз в день.
- Пейте больше воды. Мы уже говорили о пользе воды для организма. Суточная норма воды 2 — 2,5 литра. Это должна быть чистая питьевая вода без газа. Все остальные напитки: чай, кофе, компот и пр. организм воспринимает как жидкую пищу. И только вода пополняет запасы межклеточной жидкости, благодаря чему из организма выводятся токсины и организм оздоравливается.
- Не передайте. Порция должна быть не более 250-300 г. Ваша пища должна помещаться у вас на ладони. Всё, что больше, это уже переедание.
- Ведите подсчёт калорий. Не все это любят, но если уж вы решили похудеть, запаситесь таблицей калорийности продуктов и заглядывайте в неё каждый раз перед едой. Вы не должны за раз потреблять более 1200-1300 калорий.
- Не спешите. Спокойная обстановка во время еды и тщательное пережёвывание пищи способствует более быстрому насыщению.
- Больше двигайтесь. Конечно, речь не идёт о каких-то серьёзных нагрузках и занятиях спортом. Но бассейн, скандинавская ходьба и просто прогулки на свежем воздухе будут очень полезны.
- Высыпайтесь. Ведь часто именно хроническое недосыпание является причиной лишнего веса. Когда организм накапливает усталость, процессы метаболизма замедляются, пища переваривается плохо, не выводится из организма и превращается в жировые отложения на боках. Спите не менее 8 часов в сутки.
- Следите за здоровьем. Перед тем, как сесть на диету пройдите полное обследование и посоветуйтесь с лечащим врачом. По ходу диеты внимательно прислушивайтесь к своему организму. При малейшем недомогании диету следует прервать и обратиться к врачу.
Помимо соблюдения этих правил следует исключить из рациона ряд продуктов. Вот этот чёрный список:
- мясные полуфабрикаты, копчёности, фастфуд
- соки из пакетов и газировка, консервы
- сдобная выпечка, конфеты, сахар
- все соленья и маринады
- специи
- жирные сорта мяса и рыбы
Будьте готовы к тому, что быстрого результата не будет. В зрелом возрасте метаболические процессы замедлены. Вес будет уходить очень медленно. Но в этом есть и свои плюсы. Не будет обвисать кожа от резкой потери веса.
Выходить из диеты нужно постепенно, наращивая размеры порций до тех пор, пока суточный объём калорий не составит 1500 — 1600. Попробуйте не вносить в меню больших изменений. А если вы не будете злоупотреблять продуктами из чёрного списка или совсем их исключите из рациона, вашей фигуре все будут завидовать.
1 вариант диеты: меню на неделю
Понедельник
Завтрак: овсянка на воде с яблоком, чай
Завтрак: овсянка с яблоком, чай
Обед: щи постные, салат из овощей, чай
Полдник: обезжиренный йогурт без добавок
Ужин: отварной картофель, винегрет
Поздний ужин: яблоко, обезжиренный кефир
Вторник
Завтрак: нежирный творог с груше, чай
Обед: рыба на гриле или на пару с тушёными овощами
Полдник: фрукты
Ужин: омлет на пару, половинка грейфрута или апельсин
Поздний ужин: кефир
Среда
Завтрак: рисовая каша на молоке, виноград, зелёный чай
Обед: суп-пюре из капусты, куриная котлета на пару
Полдник: простокваша
Ужин: оладьи из кабачков, салат из огурцов и помидоров
Поздний ужин: апельсин
Четверг
Завтрак: овсянка на воде с ягодами или фруктами, сырник из нежирного творога, кофе с молоком
Обед: отварная куриная грудка, салат из огурцов с пекинской капустой
Полдник: томатный сок
Ужин: рыбные тефтели на пару, отварной картофель
Поздний ужин: яблоко
Пятница
Завтрак: 2 варёных яйца, творожная запеканка с черносливом и изюмом, чай
Обед: тушёная скумбрия с запечёнными на гриле овощами
Полдник: ряженка
Ужин: гречневая каша на воде, морепродукты
Поздний ужин: банан
Суббота
Завтрак: салат из сырой моркови с морской капустой, 1 варёное яйцо, апельсин
Обед: суп-лапша с курицей, ломтик сыра
Полдник: чай с мёдом
Ужин: запечённая нежирная говядина с тушёными овощами
Поздний ужин: морковный сок
Воскресенье
Завтрак: салат из свеклы с чесноком, 4 сливы, чай
Обед: отварная рыба, запечённый в фольге картофель, зелёный горошек
Полдник: яблочный сок
Ужин: уха, салат из овощей
2 вариант диеты: меню на месяц
Варианты завтраков
- овсянка на воде или обезжиренном молоке с курагой, черносливом или с мёдом
- бутерброд из цельнозернового хлебца с ломтиком сыра и 2 варёных яйца или паровой омлет
- фруктовый салат, заправленный обезжиренными сливками
- обезжиренный творог со сметаной и ягодами
- гречка на воде с изюмом
- творожная запеканка
Варианты обедов
- гречка на воде и овощи
- овощной суп с ржаным тостом
- отварное куриное филе с кукурузной кашей
- рыба, приготовленная на гриле, с салатом из капусты
- картофель отварной в мундире 2 клубня и свежий огурец
- голубцы без мяса
Варианты полдников
- свежевыжатый овощной или фруктовый сок
- натуральный обезжиренный йогурт без добавок
- кефир или ряженка
- 1 фрукт: яблоко, апельсин, груша
Варианты ужинов
- отварная или паровая рыба и салат из овощей
- запечённый в фольге картофель 1 клубень и тушёные овощи
- отварной рис и винегрет
- овощное рагу
- паровая куриная котлета с гречкой
- обжаренная цветная капуста и помидор
Алкоголь можно употреблять не чаще 1 раза в неделю и не больше 1 бокала красного вина.
Питьевая диета
Питьевой режим нужно соблюдать при любой диете. Но эта диета основана именно на приёме воды. Только пить нужно не после приёма пищи, а за 30-40 минут до еды. Авторы диеты рассчитывают на то, что вода заполнит желудок и создаст чувство сытости. И вы не сможете съесть больше, чем положено, даже если очень хочется.
В состав питьевой диеты должны входить следующие продукты:
- овощи, фрукты, зелень
- грибы
- нежирное мясо (курица, индейка, кролик)
- рыба
- нежирные кисломолочные продукты (творог, ряженка, простокваша, йогурт, твёрдый сыр)
- яйца
- растительные жиры
- цельнозерновой хлеб
Вариант 1:
Завтрак: 2 варёных яйца, огурец
Ланч: тост из цельнозернового хлеба, кефир
Обед: крем-суп из сельдерея, рыбная котлета с гречкой
Полдник: зелёное яблоко или груша
Ужин: салат из капусты с морковью, бутерброд из ржаного хлебца с ломтиком твёрдого сыра
Поздний ужин: йогурт
Вариант 2:
Завтрак: паровой омлет из 3 яичных белков, салат из отварных свёклы и моркови
Ланч: груша или яблоко, запечённые с мёдом
Обед: куриный суп-пюре с рисом, отварная рыба, свежевыжатый апельсиновый сок
Полдник: молоко или 50 г обезжиренного творога
Ужин: морковная котлета на пару, отварная куриная грудка, ягодный кисель
Поздний ужин: отвар шиповника или ромашковый чай с мёдом
Диета Маргариты Королёвой
Эта диета, разработанная врачом-диетологом, протекает в мягком щадящем режиме и рассчитана на 7 дней.
Понедельник:
Завтрак: стакан кефира или питьевого йогурта без добавок, ломтик ананаса
Обед: отварное куриное филе со спаржей
Полдник: овощной суп-пюре
Ужин: морепродукты, листовой салат
Вторник:
Завтрак: творожный десерт с ягодами, салат из тёртой моркови, заправленный нежирной сметаной
Обед: отварная рыба, овощи
Полдник: яблоко
Ужин: варёное яйцо с отварной цветной капустой
Среда:
Завтрак: омлет из 2 яиц, ягоды 200 г
Обед: рыба-гриль, шпинат
Полдник: свежевыжатый сок
Ужин: запечённый кабачок
Четверг:
Завтрак: тушёные овощи с рисом, 1 болгарский перец
Обед: нежирное отварное мясо с тушёными овощами
Полдник: 4 ломтика свежего ананаса
Ужин: отварные грибы, шпинат
Пятница:
Завтрак: овсянка на воде с мёдом, яблоко, ягоды, свежевыжатый апельсиновый сок
Обед: рыба на пару, свежие овощи
Полдник: 3-4 ядра миндаля
Ужин: 1 варёное яйцо, тушёные овощи
Суббота:
Завтрак: гречка на воде с морковью и луком, свежий огурец
Обед: отварная курица, листья салата
Полдник: сухофрукты (можно размочить)
Ужин: рыба-гриль с цветной капустой
Воскресенье:
Завтрак: оладьи из кабачков, шпината и зелени, фрукты с мёдом, йогурт
Обед: отварная телятина с овощами
Полдник: кефир
Ужин: 2 клубня картофеля в «мундире», салат из огурцов и помидоров
Кроме этого Маргарита Королёва предлагает 9-дневный курс похудения, состоящий из 3 этапов. Смысл этого курса состоит в том, что вся дневная норма продуктов делится на 5 равных частей не более 250 г и съедается через равные промежутки времени. между приёмами пищи необходимо пить воду.
1 этап: рисовый
На этом этапе разрешается есть только белый рис. Благодаря этому организм очищается от токсинов. Рис должен готовиться по следующей технологии.
- Крупу промыть, замочить в холодной воде и оставить на ночь в тепле.
- Утром рис ещё раз промыть и варить без соли в течение 15 минут на среднем огне.
- В готовый рис добавить немного мёда.
2 этап: белковый
На этом этапе дневная норма 1,2 кг курицы без кожи и 0,8 кг нежирной рыбы (хек, минтай, треска). Рыбу и курицу отваривают, тушат или запекают на гриле. Солить нельзя. для улучшения вкуса можно слегка сдобрить лимонным соком или соевым соусом.
За счёт этого этапа в организме активно сжигаются жиры.
3 этап: овощной
На этом этапе в день нужно съедать 1 кг овощей белого или зелёного цвета. Можно разнообразить этот рацион морковью, помидорами и тыквой. овощи можно употреблять сырыми, тушёными, приготовленными на гриле или на пару. Можно запекать в фольге с добавлением капельки оливкового масла.
На этом этапе уходит жир с живота и организм насыщается витаминами.
По окончанию 9-дневной программы похудения 10-й день нужно сделать разгрузочным. Можно употреблять кефир и апельсины. После этого можно возвращаться к привычному рациону.
Диета Елены Малышевой
Диета бессменной ведущей программы «Жить здорово» предусматривает употребление всех необходимых организму продуктов: нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Но эта диета предусматривает полный отказ от соли. Это поможет выведению жировых отложений, снижению аппетита, выведению жидкости из организма. Продолжительность курса 2-4 месяца.
Варианты завтраков:
- банан, зелёный чай
- йогурт с кусочками фруктов
- черешня
- хлебец с кефиром
- творожно-ягодный десерт
- отварная цветная капуста
- салат из творога с редисом и зеленью
Варианты обедов:
- салат из творога с помидорами
- отварная курица, рис, свежий огурец
- сэндвич с отварной телятиной и зеленью
- суп-пюре с кальмарами и овощами
- курица-гриль со спаржей
- ризотто с шампиньонами и овощами
Варианты полдников:
- ягодно-кефирный коктейль
- яблоко
- хлебец с помидором
- йогурт с кусочками киви
- хлебец с овощным соком
- йогурт с овсяным печеньем
- зелёные овощи, кефир
Варианты ужинов:
- отварная рыба с рисом, салат из овощей
- творог, разбавленный обезжиренным кефиром, помидоры
- отварное куриное филе с брокколи, кефир
- салат из крабового мяса со спаржей
- треска на пару, салат из капусты
- тушёная с овощами баранина
- рыбные котлеты, свежие овощи
Во время этих диет не стоит рассчитывать на ошеломляющий результат. Вес будет уходить медленно, не более 1-2 кг в неделю. Но зато это будет происходить неуклонно. А при соблюдении всех правил во время диеты и после неё потерянные килограммы не вернутся назад. А в добавок вы получите здоровый цвет лица, отличное самочувствие и хорошее настроение.
Спасибо, что поделились этой статьёй в соцсетях!